مكملات الكالسيوم: لا إفراط ولا تفريط

كتبت يافا الفسفوس - أخصائية تغذية و حمية علاجية  : ‏لا تكاد أهمية الكالسيوم للعظام تخفى على أحد. يعد الكالسيوم مهم لبناء عظام قوية بعيداً عن الضعف والهشاشة، حيث يعتبر المعدن الرئيسي المكون للعظم. ومن الجدير بذكره أن هذه الأهمية لا تقتصر على الأطفال والمراهقين، بل تشمل الفئات العمرية جميعها دون استثناء. حيث يتجدد العظم كاملاً كل 7-10  سنوات تقريباً، وهذا يعني انتظار جسمك لمدخول كافي من الكالسيوم على الدوام طيلة حياتك.

‏لفوائد الكالسيوم بقية، حيث أن كلا من أعصابك وعضلاتك وحتى قلبك لا يستطيع الاستغناء عن هذا المعدن الحيوي عند القيام بوظائفها المختلفة في الجسم. أشارت بعض الدراسات لعلاقته المحتملة عند وجود فيتامين دال في الوقاية من أمراض العصر المنتشرة، مثل مرض السكري و ضغط الدم وحتى السرطان.   
مصادر الكالسيوم في الغذاء متنوعة وعديدة، وتأتي منتجات الألبان في مقدمة الشائع منها. يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة الأخرى، مثل: السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب، و الخضراوات الورقية الخضراء داكنة اللون، مثل البروكلي والسبانخ والكيل، و الأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا، وعصائر الفاكهة و حبوب الإفطار المدعمة.

وفرة الكالسيوم في الغذاء تجعل منه المصدر الأساسي لتغطية الاحتياج اليومي بشكل كامل دون التفكير  إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية. الغذاء المتوازن والصحي هو السبيل لبلوغ هذه الغاية. تخيل أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميا لوحده دون مساندة كافي لتلبية احتياج الجسم من الكالسيوم عند معظم الأشخاص. مع ذلك يبقى الاستثناء حاضرا في كل موضع. هناك فئات حتى في حال تناولها نظامًا غذائيًا متوازنًا تجد للصعوبة مكانا في تحقيق الاحتياج اليومي من الكالسيوم. تفقد نفسك إذا كنت تنتمي لأحد الفئات التالية:

● عدم الحصول على كميات كافية من منتجات الألبان. أو وجود حالة صحية ذات علاقة، مثل عدم تحمل اللاكتوز و حساسية سكر الحليب.
● النباتيين
● استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم
● تناول علاج يتضمن الكورتيكوستيرويدات لفترات زمنية طويلة
● مشاكل صحية في الجهاز الهضمي؛ مما يقلل من  قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني.
ما هي أهم الاعتبارات الخاصة بأخذ مكملات الكالسيوم؟
● نوع مكمل الكالسيوم المستخدم. أكثر أنواع مكملات الكالسيوم شيوعا هو كربونات الكالسيوم، وينصح في حال تناوله ان يؤخذ مع الطعام لإتاحة المجال لحمض المعدة لامتصاصه والاستفادة منه. أما في حال قصدت سترات الكالسيوم- يستخدم للاشخاص فوق عمر 50 سنة عادة أو لمن يتناولون ادوية عسر الهضم و الارتجاع المريئي- فليس هناك ضير من تناوله مع الطعام أو بدونه؛ الامر متروك لك.
● جرعة مكمل الكالسيوم. من المهم مراعاة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم لتحقيق أعلى استفادة. ويتم ذلك من خلال أخذ مكملات الكالسيوم على جرعات صغيرة لا تزيد فيها الجرعة غالبًا عن 500 ميليغرام. فإذا كان من المقرر أخذ 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا، فقسّمها على جرعتين أو أكثر على مدار اليوم.
● مكونات وجبة الطعام المتناولة مع مكمل الكالسيوم. يفضل الابتعاد عن تناول مكملات الكالسيوم في حضرة وجود أطعمة غنية بالحديد والزنك والمغنسيوم و ذلك لتأثيره على امتصاصها، و خاصة في حال وجود نقص في هذه المعادن في الجسم. و يجري الحال على  المكملات الغذائية لهذه المعادن.
● الأدوية المتناولة. تتفاعل بعض الأدوية الموصى بها من الطبيب مع مكملات الكالسيوم لذلك يجب استشارته قبل أخذها. ومن أبرز الامثلة: المضادات الحيوية، وأدوية ارتفاع الضغط وخاصة حاصرات قنوات الكالسيوم، و بعض أدوية علاج هشاشة العظام (البيسفوسفونات)، و بديل هرمون الغدة الدرقية.
هل من الممكن أن تحمل مكملات الكالسيوم مخاطر على الصحة؟
من المهم معرفته أن الكالسيوم الزائد لا يوفر حماية اضافية للعظم، وتجاوز الاحتياج اليومي حتى عن طريق الغذاء ليس بالضرورة أفضل. عليك الحرص على أن لا تتجاوز الحد الأعلى الموصى به ( 2500 ملغم يوميًا لمن يبلغ من العمر 19 إلى 50 عامًا، و 2000 ملغم يوميا لمن يبلغ 51 عامًا فأكثر). أظهرت الدراسات العلمية التي تناولت مخاطر الجرعات العالية نتائج مختلطة و بناء عليه يلزم المزيد من الأبحاث. ومع ذلك يجب نصب الانتباه و الحذر من تجاوز الحد المسموح الى حين معرفة المزيد بشكل قاطع. يمكن أن يكون هناك علاقة بين الكالسيوم بجرعات عالية و امراض القلب. حيث من الممكن أن يحدث ترسب على الشرايين و بالتالي انسدادها أو يؤثر على عمل صمامات القلب كما أشارت جامعة هارفرد. من المحتمل ايضا ان يرتبط بسرطان البروستاتا عند استهلاك كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية. علاوة على ذلك، مكملات الكالسيوم غير مناسبة للجميع. فمثلاً  يجب تجنبها بالكامل في حال كنت تعاني مشكلة تسبب زيادة الكالسيوم في مجرى الدم (فرط كالسيوم الدم).
في الختام،  ابتعد عن ادراج مكملات الكالسيوم على نظامك الغذائي بشكل عشوائي و غير مدروس، و تأكد من استشارة طبيبك  والرجوع الى  اختصاصي التغذية للتقييم و لمعرفة ما يلزمك من احتياج يومي. لا تكتفِ بالكالسيوم وحده لصحة عظامك، فالعظام بحاجة للاهتمام من جوانب عدة لتبنى بشكل سليم و يحافظ عليها.